Wellness

Ova vježba dokazano usporava proces starenja


Chanel

To što sam godinama pisao o kondiciji i bio kvalificirani osobni trener znači da sam isprobao gotovo svaki oblik vježbanja koji možete imenovati. Od bare do Barryja, čak sam i završio trkačku stazu u kojoj sam trčao najmanje kilometar 500 dana (znam; nije moj najsigurniji trenutak). Ali postoji jedna vježba kojoj se vraćam uvijek iznova. Vježba me drži relativno mršavom i omogućava mi da jedem više hrane bez da se previše brinem. Znam da zvuči predobro da bi bilo istinito. Pa što je to čarobna vježba? Trening s utezima.

No, to nisu jedine koristi, prema novom istraživanju objavljenom u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju, ključno je to žene svladajte ovu vježbu. Istraživači su otkrili da žene koje su vježbale snagu imali su niži BMI i smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2, a studija iz 2011. čak je otkrila da on može usporiti proces starenja jačanjem mišića.

Otkako sam započeo s utezima, spustio sam veličinu haljine i odustao. Nisam samo smršala; Uspio sam oblikovati oblik tijela sa kojima sam sretniji - laskavog trbuha, stražnjice okruglog stola i boljih ruku. I ne provodim život u teretani: dižem utege tri puta tjedno po sat vremena svaki put. Svakako, radit ću i druge stvari poput joge, HIIT-a i spin, ali stalno se vraćam treningu s utezima. Jedina je mana što je prostor teretane u slobodnim utezima često prepun muškaraca koji pune testosteron koji pušu i pušući bodovima i trijumfalno bacaju nemoguće teške bučice.

Stvar je u tome što su oni, uglavnom, previše usredotočeni na vlastite treninge i dobivaju te PB-ove da se brinu o tome što namjeravate, a vrlo malo njih ne izvodi vježbe kako treba. Ključno je znati svoje stvari, tako da se osjećate sigurnim u ono što radite. Pa gdje započeti? Pozvao sam Lyanne Hodson, trenericu u FitMiBody-ju i suosnivačicu StrongHer-a, koji održava događaje kako bi educirao i osnažio žene da postanu jače.

Pomičite se za sve što trebate znati o treningu s utezima.

Pa, Koje su prednosti treninga s utezima?

"Tko je, ovaj popis je beskrajan!", uzvikuje Hodson. "Trenutak kada žena podigne utege je trenutak kada se sve promijeni, i fizički i psihički, a muškarci trebaju trčati", smije se. „U svemu ozbiljno, perkese uključuju ispravljanje držanja (posebno za sve gradske djevojke u petama za stolom). To je najučinkovitiji način pojačavanja (iako ne volimo koristiti ovaj izraz, toniranje je definirano kao izgradnja mišićnih mišića i smanjenje tjelesne masti). Sagorjet ćete više kalorija i smanjiti rizik od osteoporoze, zajedno s mnogim zdravstvenim i hormonalnim problemima s kojima se žene suočavaju, uključujući vrlo uobičajeni PCOS. Osjećate se i izgledate jače, sretnije i zdravije ", kaže Hodson.

Morate priznati da je dizanje tegova zastrašujuće - kako započeti?

„Pa, ​​prvo, rekao bih da se uključite u StrongHer! Naš je cilj educirati i osnažiti žene u kondiciji, prehrani i wellnessu kroz naše dostupne događaje i radionice koji demistificiraju trening otpornosti.

"Ili ako niste u Londonu, razgovarajte s dobrim osobnim trenerom ili instruktorom fitnesa i zatražite pomoć što treba učiniti, kao i obično, strah dolazi od nepoznavanja ili razumijevanja. Vrijeme je da shvatimo zašto se bojite i izazovete ga. S druge strane strah je nestvarno putovanje ", kaže Hodson.

„Pred nama i Sam Prynn, moj suosnivač StrongHer-a, započeli smo vlastita fitness putovanja s Bodybuilding.com. Drugo web mjesto je T-Nation.com. Oba su dobra mjesta za početak saznati više o treningu s utezima; međutim, ako vam se nikada nije pokazala ispravna tehnika i oblik pokreta za vaše tijelo, ne bih preporučio samo korištenje mrežnih vodiča. Uvijek je najbolje da vam prvo pomogne stručna pomoć; a zatim idite solo. Također, mrežni vodiči nisu prilagođeni; bilo tko ih može upotrijebiti - vaše je tijelo jedinstveno, tako da vaš program i trening to trebaju odražavati “, savjetuje Hodson.

Uz trening s utezima, skloni ste malo putovanju i saznali što vam odgovara. "Ako se prvi put koristite utezi, to je malo pokušaja i pogreške", slaže se Hodson. "Kad započnete, to je jedan od rijetkih puta koji bih vam preporučio da idete lakšim nego što ste sposobni. Razlog je taj što, ako ste novi u ovom načinu treniranja, vjerojatno ćete dobiti bol u mišiću s odgodom početka, aka DOMS, nakon prvih nekoliko seansi, tako da ako prođete malo lakše, znači da nećete biti u prevelikoj agoniji dan poslije. Ne želite se odlagati odlaskom natrag u dio s utezima!

U redu, pa što je s ponavljanjem i setovima?

"Kako razraditi svoja ponavljanja i postaviti ga, ovisi o vašem krajnjem cilju. Vrlo labav način kadriranja ponavljanja i setova je:

1-5 ponavljanja = snaga i snaga

6-12 ponavljanja = hipertrofija (izgradnja mišića)

12+ ponavljanja = izdržljivost

"Ovo je vrlo labavo i želite uključiti kombinaciju ovih tijekom svog programa, međutim dobro je započeti u fazi izdržljivosti, dakle 12+ ponavljanja za tri seta. Kako ovdje možete vježbati svoju tehniku, težina neće biti preteška, ali bit ćete umjereno naporni za 12 ponavljanja. Vrlo pojednostavljen način gledanja ponavljanja i setova je kako ponavljanja silaze kako setovi povećavaju “, objašnjava Hodson.

Odgovorite ovaj jednom zauvijek: Hoću li dobiti glomaznost?

„Dame, nemojte paničariti. Ne može se skupiti samo ako pokupite težinu. Žene ne proizvode nigdje u blizini dovoljno testosterona za izgradnju velikih mišića (upravo je ovaj hormon glavni građevni blok za rast mišića). Žene koje žele izgledati na ovaj način postavile su sate, dane i godine čistog presadka u teretani, apsolutnu preciznost na svaki gram hrane, a imaju i kod 0,01% žena koje su genetski predisponirane da budu ženska bodybuilderica.

„Najzad, većina žena izgleda kako bi smanjilo tjelesnu masnoću, tako da je u ovom slučaju fizički nemoguće skupljati, jer je za skupljanje potrebno pojesti veliku količinu kalorija preko svog TDEE-a (ukupni dnevni utrošak energije poznat kao vaš dnevni unos kalorija ) tijekom značajnog vremenskog razdoblja. Zato prestanite frkati. To se neće dogoditi! ", Kaže Hodson.

Moram li ići u teretanu?

„Definitivno možete isprobati trening s utezima kod kuće, ali ne uz sitne ružičaste bučice. Ako trenirate s utezima, trebat će vam dobar set opreme, uključujući klupu, set bučica (dobra količina utega), kettlebell (8 / 12kg je dobar početak); neki bendovi otpora i možda TRX ako vam se svidi. Opet vrijede ista pravila kao i prije: Trebali biste potražiti pomoć stručnjaka za fitness koji će vam pomoći s tehnikom pomoću vaše nove opreme, oblika i prilagodbi prije nego što sami počnete trenirati, savjetuje Hodson.

York Fitness Vinyl Kettlebell 30 knAmazon Basics dizači za dizanje dizača za dizanje tegova 38 kilograma 50 $TRX ovjes za tijelo za vješanje ovjesa za tijelo 150 USD TrgovinaFitness Reality Super Max težina klupa 144 $ Trgovina

Koje vježbe trebam raditi?

„Preporučujemo trening tri puta tjedno i svaki put radite dizanje slojeva cijelog tijela (pokreti s više zglobova, kao što su čučnjevi i mrtva dizala). Dobre vježbe za početak su:

Čučnjevi: radi noge i stražnjicu

Vremenske uspinjače: mete: noge i leđa

Vojni tisak: djeluje na ramena

Savijena linija: za leđa i bicepse

Potisak kuka: cilja zadnju guzu

Bench Press: radi prsima i tricepsima

Lukovi: rješava noge i glutese

Pa što je ovo o jedenju proteina nakon vježbanja?

„Prije treninga, otprilike 90 minuta, imate dobar izvor proteina i ugljikohidrata. Količina ovisi o vašem cilju i dnevnom unosu makronutrijenata, ali grubi vodič bio bi 30 do 35 grama bjelančevina i 40 grama ugljikohidrata (međutim, kao što rekoh, ovo je grub vodič) ", kaže Hodson.

"Odmah nakon treninga želite brzo napuniti energiju, tako da će komad voća i proteinski shake biti sjajan, a onda, otprilike 75 minuta, pojedi sličan obrok kao i prije treninga, ali ovaj put dodaj mali dio masti također. Sam i ja više ne pijemo shakes nakon seanse, jer uspijevamo izbaciti proteine ​​iz hrane. Pa kad jednom to uspijete, više ne trebate trese. "

Ok, skoro sam uvjeren ...

„Iskreno će vam promijeniti život i pružit će vam novi osjećaj postignuća, snage i sreće. U svim godinama koje sam bio PT, a sve žene koje su prolazile kroz moja vrata, utjecao je na njih ne samo fizički, već i psihički, mijenjajući način na koji vide svoj život, čineći ih vjerovanjem da mogu biti one koje žele biti suprotno onome što oni misle da trebaju biti. U redu je bojati se nečeg novog, ali taj strah samo ograničava vaše mogućnosti, zato se OBRAŽITE. Ako ste zaglavili gdje početi, kontaktirajte StrongHer jer smo ovdje da pomognemo bilo kojoj ženi, bilo kojeg oblika, boje, pozadine ", kaže Hodson.

Pogledajte web stranicu StrongHer i prijavite se za sljedeće radionice na mreži.

Sljedeće, najbolje Joe Wicks vježbe na internetu.

Gledaj video: Aronija poboljšava cirkulaciju i jača krvne žile (Kolovoz 2020).